3 วิธีช่วยให้ออกกำลังได้นานกว่าเดิม

1.กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง

มันจะช่วยเพิ่มพลังงานทางกายภาพระหว่างออกกำลังกายได้ โดยนักวิจัยพบว่า การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมงสามารถเพิ่มเวลาออกกำลังกายได้มากถึง 18% ก่อนจะรู้สึกเหนื่อย อาจเลือกเป็นแซนด์วิช กล้วย หรือแม้แต่กาแฟ ก็สามารถเพิ่มความอึดในการออกกำลังได้

2.พักดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ระหว่างออกกำลังกาย

การจิบเครื่องดื่มเกลือแร่บ่อย ๆ ในระหว่างออกกำลังกายพิสูจน์แล้วว่า มันทำให้ออกกำลังกายง่ายขึ้น และมีความสุขมากกว่าดื่มน้ำเปล่าเสียอีก

3. 30 นาทีก่อนจะเลิกออกกำลังกาย

ลองทานนม หรือผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ ที่มีส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เพราะหลังจากออกกำลังกายมานาน กล้ามเนื้อจะรู้สึกอ่อนล้า ถ้าได้ทานนม หรือผลไม้จะช่วยยืดเวลาในการออกกำลังให้ได้มากขึ้นอีก 50%

เทคนิคการใช้สีน้ำ

เทคนิคพื้นฐาน5ย่างนี้จะทำให้ผู้ที่เริ่มต้นที่จะรู้จักสีน้ำมากขึ้น และสามารถนำไปสร้างผลงานศิลปะด้วยสีน้ำที่สวยงามได้อย่างแน่นอน

การระบายแบบเปียกบนเปียก (Wet ON Wet)

คือสีเปียก (สีผสมน้ำแล้ว) ระบายบนกระดาษเปียก (กระดาษที่ระบายน้ำหรือน้ำสีไว้แล้ว) วิธีการคือ ใช้พู่กันจุ่มสี (ค่อนข้างข้น) แตะแต้มบนกระดาษที่เปียกอยู่แล้วตามด้วยสีอื่น สีจะไหลซึม รุกรานเข้าหากันอย่างกลมกลืนและมีส่วนที่เกิดเป็นสีใหม่เพิ่มขึ้นมา

-ถ้าทำบนกระดาษเปียกชุ่มสีจะรุกรานกันรวดเร็วและนุ่มนวลเทคนิคนี้นำไปใช้ระบายท้องฟ้าหรือน้ำทะเล

-ถ้าทำบนกระดาษเปียก สีจะรุกรานไม่มากแต่ยังคงผสมผสานกลมกลืนกันดี เทคนิคนี้นำไปใช้ระบายเป็นพวกวัตถุรูปทรงทั่วไปได้

-ถ้าทำบนกระดาษหมาด สีจะผสมผสานกลมกลืนกันน้อย เห็นการแยกสัดส่วนชัดเจนกว่า เทคนิคนี้นำไปใช้ สร้างพื้นผิวแสดงความแตกต่าง ไม่เรียบ

การระบายแบบเปียกบนแห้ง (Wet ON Dry)

เป็นลักษณะการระบายเรียบโดยใช้สี (ผสมน้ำแล้ว) ระบายบนกระดาษแห้งมี 3 รูปแบบดังนี้

ระบายเรียบสีเดียว (Flat wash) โดยใช้พู่กันจุ่มสีระบายไปตามแนวนอนบนกระดาษที่เอียงเล็กน้อยให้น้ำสีไหลลงไปกองข้างล่างแล้วระบายต่อเนื่องกันลงไปจนจบ การระบายครั้งต่อไปให้ต่อที่ใต้คราบน้ำที่ยังเปียกอยู่ ผลที่ได้คือสีจะใส เรียบสม่ำเสมอ ระวัง อย่านำพู่กันไปจุ่มน้ำ หรือเติมน้ำลงในสี ระหว่างทำงานเพราะจะทำให้สีที่ได้ไม่เรียบเกิดเป็นขั้นได้

ระบายเรียบหลายสี (Colour wash) ทำเหมือนกับระบายเรียบสีเดียวแต่เมื่อจบสีที่ 1 แล้วให้ระบายสีที่ 2 ต่อที่ใต้คราบน้ำขณะที่เปียกอยู่ ผลที่ได้คือ สีต่างๆ จะมีการผสมผสานกลมกลืนกันอย่างต่อเนื่อง หมายเหตุ ทั้งการระบายเรียบสีเดียว และ หลายสี เป็นพื้นฐานของงานสีน้ำที่นำไปใช้ระบาย ให้เกิดภาพแล้วแต่ว่าจะให้เป็นสีเดียว หรือหลายสี เช่น ภาพคนใส่เสื้อผ้า ก็ต้องเป็นระบายเรียบหลายสี

ระบายเรียบอ่อนแก่ (Grade wash) เป็นการระบายให้เกิดค่าน้ำหนักของสี จะเริ่มจากอ่อนไปหาแก่ หรือ จากแก่ไปหาอ่อนก็ได้ ถ้าเริ่มจาก แก่ไปหาอ่อน ก็ผสมสีให้ข้นกว่าปกติ แล้วระบายเรียบได้ช่วงหนึ่งให้ล้างพู่กันจนสะอาดแล้วจุ่มน้ำมาระบายใต้คราบน้ำเป็นระยะๆให้สีจางลงไปเรื่อยๆ ถ้าเริ่มจาก อ่อนไปหาแก่ ให้ผสมสีเจือจางแล้วระบายเรียบไปช่วงหนึ่ง ก็เพิ่มสีให้มีความเข้มข้นขึ้น แล้วระบายต่อใต้คราบน้ำลงมา เป็นระยะๆ ให้สีเข้มขึ้นการระบายเรียบอ่อนแก่ เป็นเทคนิคที่นำไปใช้ระบายให้เกิด มิติ แสง-เงา

การระบายแบบแห้งบนแห้ง (DRY ON DRY)

เป็นการระบายสีข้นๆบนกระดาษแห้งในลักษณะต่างๆเช่น แตะ แต้ม ขีด เขียน ลากเส้นอย่างรวดเร็ว ประกอบกับการใช้ส่วนต่างๆของพู่กันคือปลายบ้าง โคนบ้างเพื่อให้เกิดเป็นลักษณะต่างๆ เทคนิคนี้นำไปใช้เน้นเพื่อเพิ่มรายละเอียดของภาพ เช่น เมื่อเราทำภาพตัวบ้านเสร็จแล้วเราก็มาใส่ประตู หน้าต่าง ด้วยการใช้สีข้นๆ แตะ แต้ม ลงไปเราก็จะได้รายละเอียดของภาพแบบ DRY ON DRY

การระบายเคลือบ (Glazing)

เป็นการระบายทับซ้ำสีที่แห้งสนิทแล้วด้วยสีเดิมที่เข้มกว่า โดยสีที่ระบายเคลือบนี้ควรต้องเป็นสีโปร่งแสง ผลที่ได้คือ ส่วนที่ระบายเคลือบจะเป็นพื้นและส่วนที่เว้นไว้จะเป็นรูป ซึ่งรูปกับพื้นนี้จะมีความขัดแย้งหรือตัดกันเสมอ คือถ้าพื้นเข้มรูปต้องอ่อนถ้าพื้นอ่อนรูปต้องเข้ม เทคนิคการระบายเคลือบนี้นำไปใช้ สร้างรูปทรง ผลักระยะให้ลึกตื้น สร้างเงา ลดความจัดจ้านของสีบรรยากาศ

การระบายขอบคมชัดและเรือนราง (Hard edge/Soft edge)

Hard edge เป็นการระบายให้เกิดการตัดกัน แบ่งขอบเขตระหว่างรูปกับพื้นหรือพื้นกับรูปอย่างชัดเจน หรือให้เกิดเป็นเหลี่ยมเป็นสัน วิธีการ คือระบายเป็นขอบตามที่ต้องการแล้วปล่อยทิ้งไว้ ไม่ทำให้เกิดการกลมกลืน เช่นกรณีเขียนภาพทิวทัศน์ที่มีบ้านในสวน เราให้ส่วนที่เป็นหลังคาเว้นขาวไว้เพราะเป็นส่วนที่รับแสง ถัดจากหลังคาไปเป็นบรรยากาศก็ให้ใช้สีของบรรยากาศเพิ่มความเข้มระบายกดระยะลงไปเป็น Hard edgeเพื่อให้ตัวบ้านและบรรยากาศโดยรอบตัดกันเป็นขอบคมชัด แยกสัดส่วนกันเพื่อให้บ้านดูลอยเด่นขึ้นมา

Soft edge คือการเจือจางขอบเขตระหว่างพื้นกับรูปบางส่วนให้ดูกลมกลืนกัน วิธีการคือใช้น้ำมา soft ตรงเส้นขอบให้เกิดการเจือจาง เทคนิคนี้ใช้ในกรณีที่ต้องการลดความขัดแย้งให้เกิดการกลมกลืน เช่นกรณีระบายภาพคลื่นในทะเล บางจุดของคลื่นจะมีน้ำทะเลตัดกับฟองอย่างชัดเจน และบางจุดที่ต่อเนื่องจะมีความกลมกลืนกัน เพราะฟองคลายตัวลงหรืออาจเป็นส่วนที่รับแสง ตรงส่วนนี้ให้เราSoft edge โดยใช้น้ำมาSoft เพื่อละลายเส้นขอบแสดงความกลมกลืนได้

ลาซานญ่า

ส่วนผสม

- เนื้อบด 1/2 ก.ก. (หรือเนื้อตามใจชอบ ก็จัดการได้เลยค่ะ หรือจะเอาแต่ผักก็ได้ ที่นิยมคือ ผักขม) นำมาผัด(รวน) ให้สุก ใส่ตะแกรงเอาไขมันออก พักไว้ในชาม

- แผ่นพาสต้า(สำหรับทำลาซานญ่า) จะเป็น แบบต้องเอาไปต้มก่อน หรือ จะเป็นแผ่นลาซานญ่าที่ไม่ต้องต้มก็ได้

- ซอสพาสต้าสำเร็จ (จะทำเองก็ได้ค่ะ) ขวดขนาดประมาณ 15 1/2 oz.

- คอทเทจชีส (Cottage cheese) 1 ถ้วย หรือจะใช้ Sour cream ก็ได้ แล้วแต่ชอบ

- มอสซาเรลล่า ชีส (Mozzarella cheese) เอาแบบเป็นเส้นขนาดกลาง 2 ถ้วย

- พาร์เมซาน ชีส (Parmesan cheese) อันนี้แล้วแต่นะคะ เพราะกลิ่นแรงมากค่ะ

วิธีทำ

- ต้มแผ่นพาสต้าสำหรับทำลาซานญ่า จนสุกเอามาผึ่งให้สะเด็ดน้ำ(แต่อย่าให้แห้ง)

- นำพาสต้าซอสทาก้นถาดสำหรับจะอบลาซานญ่า

- นำแผ่นลาซานญ่า มาปูก้นถาดทับซอส

- *นำเนื้อบดมาเทใส่บนแผ่นลาซานญ่า

- เทพาสต้าซอสบนเนื้อบด

- ตามด้วยคอทเทจ ชี้ส หรือ ซาวเออร์ ครีม

- ตามด้วยมอสเซเรลล่า ชี้ส

- ปิดทับด้วยแผ่นพาสต้าที่เตรียมไว้

..... ทำซ้ำอีกรอบ ชั้นเริ่มตรง ...

- *เนื้อบด จนถึง ปิดทับด้วยแผ่นพาสต้าอีกรอบ

- ปิดท้ายด้วย ราดพาสต้าซอส ข้างบนแผ่นพาสต้า เพื่อไม่ให้ไหม้และแห้งเกินไป

- ใช้แผ่นอะลูมิเนี่ยม ปิดถาดลาซานญ่า ที่ทำไว้

- นำไปอบในตู้อบ เป็นเวลา 1 ชั่วโมง ที่อุณหภูมิ 350 F (ฟาเรนไฮน์)

3 สมุนไพรบำรุงสายตา

1 กะเพรา กะเพราใช้ปรุงอาหารและช่วยดับกลื่นคาว เช่น ผัดเผ็ดต่างๆ ใบกะเพรายังประกอบด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น วิตามินซี ฟอสฟอรัส เหล็ก แคลเซื่ยม รวมทั้งเบต้าโรทีนสุงด้วยครับ ซึ่งสารนี้จะช่วยเปลื่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคนเรา จึงช่วยบํารุงสายตาได้อย่างดี

2 ขี้เหล็ก ดอกตูมและใบอ่อนนิยมใช้เป็นอาหาร เช่น แกงขี้เหล็ก และลวกเป็นผักจิ้มในใบขี้เหล็กมีเบต้าแคโรทีนสูง นอกจากช่วบํารุงสายตาแล้ว ยังมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ

3 แครอท ใช้เป็นผักสลัดลวกจิ้ม และใช้ประกอบอาหารหลายชนิด หัวแครอทมีเบต้าแคโรทีนสูง จึงเป็นประโยชน์ต่อสายตาโรคเฉพาะโรคตาฟาง

นอกจากนี้ จะต้องรู้จักพักผ่อนและบริหารสายตาเป็นประจํา ย่อมทําให้เรื่องสายตาผุ้สุงอายุหรือของคุณจะไม่เป็นเรื่องสายไปสําหรับคุณ